Att bygga motståndskraft mot psykisk ohälsa i prestationsmiljöer
Att satsa mot höga mål i utmanande prestationsnivåer som till exempel idrott, studier, scenkonst eller artisteri, innebär att man ofta ställs inför höga krav både fysiskt och psykiskt. Pressen, både egen och från andra, att utvecklas och prestera kan leda till ohälsa om inte tillräcklig vikt läggs vid återhämtning och balans i livet. En vardag med balans mellan träning/arbete/ansträngning och återhämtning skyddar mot ohälsa, såsom stressrelaterade besvär och utmattning, psykisk ohälsa, överbelastningsskador och överträning. Detta kan ses som motståndskraft mot psykisk – och annan ohälsa. För att bygga motståndskraft krävs ett helhetsgrepp då flera faktorer samverkar. Exempel på sådana faktorer, som beskrivs nedan, är tillräckligt utrymme för återhämtningsbeteenden och vila, sömn och att äta tillräckligt och regelbundet. Andra faktorer som kan spela roll är hur vi förhåller oss till det ständiga informationsflöde som finns runt oss men även hur mycket tid vi spenderar vid olika skärmar.
Återhämtningsbeteenden och återhämtande aktiviteter
Att ha balans mellan ansträngning/träning och återhämtning spelar en central roll för att skydda sig mot långvarig stress. Kortvarig stress innebär en belastning eller utmaning som kan kännas svåröverkomlig eller skrämmande (till exempel en tenta, föreställning, tävling eller match). Men så länge den kortvariga stressen följs av tillräcklig återhämtning är den ofarlig. Den bidrar tvärtom till att stärka tilltron till den egna förmågan och öka färdighetsrepertoaren. När olika typer av stressorer (d.v.s. påfrestningar, utmanande situationer och ansträngningar) under lång tid följer på varandra, utan utrymme för tillräcklig återhämtning, uppstår risken för ohälsa. Det kan handla om för hög dos träning, för ensidig träning, för mycket plugg eller jobb, för sena repetitioner, för lite sömn, för lite och/eller för ensidig eller energi/näringsfattig mat, och upplevelsen av att inte klara av vardagens krav.
Återhämtning sker genom både aktiva återhämtningsbeteenden som känns igen genom att de upplevs vilsamma, prestationsfria och behagliga. Exempel kan vara att träffa en vän, läsa en bok eller lyssna på musik och mer passiv återhämtning som vila/inaktivitet och sömn. För den som inte har träning i sin vardagsplanering för prestationsutveckling och med tydliga utvecklingsmål, kan även till exempel att ta en löprunda eller gå på ett pass på gymmet vara återhämtningsaktiviteter. För idrottare handlar det ofta om aktiviteter som inte är kopplade till idrottsutövandet för andra kan det handla om att just prioritera sin träning. För att undvika utmattning och överträning är det viktigt att balansera belastningen av träning/ansträngning med återhämtning. Det är lika viktigt med återhämtning för hjärnan som för kroppen för att förebygga långvarig trötthet, prestationssänkning och utebliven prestationsutveckling. Tillräcklig mental och fysisk återhämtning bidrar till att reducera nivåerna av stresshormoner (kortisol) och till att öka kognitiv flexibilitet, det vill säga förmågan att anpassa sitt sätt att tänka och agera utifrån utmanande, oväntade eller förändrade situationer. Detta är viktigt för att kunna skifta mellan olika perspektiv vilket har betydelse för förmågan att lösa problem och anpassa sig till olika situationer utan att fastna i gamla mönster.
Uppskjutarbeteende, tidshantering och perfektionism
Uppskjutarbeteenden (prokrastinering) är ett beteendemönster som har visat sig påverka den psykiska hälsan. Det har till exempel visats att det kan finnas en koppling mellan uppskjutarbeteende och ångest, oro och nedstämdhet. Uppskjutande av uppgifter, i synnerhet viktiga uppgifter som att möta en deadline, kan skapa en ond cirkel av stress och ångest. Vidare har uppskjutarbeteende visat sig vara ett uttryck för perfektionistiska drag, d.v.s. att överdriven betydelse av noggrannhet och strävan efter att göra allt ”perfekt” där individer undviker uppgifter av rädsla för att misslyckas. För elitidrottare kan detta innebära att misslyckas med att balansera träning och andra livsområden, vilket leder till ökad belastning.
Exempel på strategier för att komma till rätta med uppskjutarbeteende:
- Sätt tydliga och realistiska mål
- Små, uppnåeliga delmål gör det lättare att komma igång
- Strukturera tiden
- Använd kalender och checklista för att organisera tiden
- Säkerställ att listan checkas av och slutförs enligt plan
- Hantera distraktioner
- Ta bort alla störningsmoment som sociala medier och push-notiser
- Bygg nya vanor
- Regelbundet arbete i små doser hjälper till att bryta vanan att skjuta upp
- Belöna framsteg
- Ge dig själv små belöningar när du uppnår delmål
Det är viktigt att även ta perfektionistiska drag i beaktande när man arbetar för att hantera uppskjutarbeteende på ett mer fungerande sätt. Det kan handla om att aktivt arbeta med att utveckla en mer flexibel syn på prestation i förhållande till uppfattningen om personligt värde, alltså om man ser prestation som ett mått på att vara ”tillräcklig”, duga, passa in- helt enkelt mått på värde som människa.
Träning som medicin mot psykisk ohälsa
Effekten av vägledd och individanpassad träning har en dokumenterad positiv effekt på psykisk ohälsa som depression, ångest, sömnsvårigheter men också för ätstörningar. Träning kan ses som medicin som bidrar till att minska symtom på depression och ångest, förbättra sömnkvalitet samt gynna aptitreglering och minska impulser att hetsäta. En del av förklaringen är att neurokemiska ämnen som endorfiner (kroppens naturliga smärtlindring samt bidrar till känsla av välbefinnande och lycka), dopamin (vårt belöningssystem och motivation som förbättrar humöret), serotonin (stämningsläge, minskar ångest och förbättrar sömnkvalitet) och noradrenalin (förbättrar fokus och vakenhet) frigörs vid träning, vilket leder till ökad känsla av välbefinnande. Fysisk aktivitet har visats skydda mot utveckling av psykisk ohälsa genom att bygga motståndskraft och ökad förmåga att möta och hantera stress. Viktigt att betona är att träningen är professionellt vägledd, doserad utifrån individens behov och noggrant uppföljd med hänseende till att träningen ska leda till en funktionell utveckling och rehabilitering där observandum alltid finns för samtidig förekomst av ätstörningar.
Vila, sömn och skärmtid
Tillräcklig vila är avgörande för att bygga motståndskraft mot psykisk ohälsa. Sömn är särskilt viktig, då den utgör grunden för både fysisk och psykisk återhämtning. Sömn är avgörande för att stärka hjärnans förmåga att hantera stress, bearbeta upplevelser och intryck under dagen och för att bearbeta känslor. Alla dessa delar bidrar till ökad motståndskraft. För lite sömn, fem timmar eller mindre per natt, kan leda till försämrad kognitiv förmåga, sämre förmåga att fatta beslut och ökade symtom på nedstämdhet, ångest och oro. Skärmtid har också negativ inverkan på vila och sömn. Långvarig exponering för skärmar, särskilt under kvällen, kan störa kroppens naturliga produktion av sömnhormon (melatonin) och sömncykeln. Utsöndringen av melatonin ökar när det blir mörkt vilket signalerar till kroppen att det är dags att sova. Ljusexponering från till exempel skärmar kan hämma utsöndringen av melatonin och då bidra till försämrad sömnkvalitet. Det är vanligt att sömn påverkas av exempelvis sena matcher, träningstider, plugg på kvällen och natten, sena arbetstider och resor, men också som för så många andra av att ”skärma” för länge och för sent.
Goda sömnrutiner kan vara gynnsamt för sömnkvaliteten under natten, vilket i sin tur ger tillräckligt med djupsömn och god återhämtning. Detta är positivt för att bygga motståndskraft mot psykisk ohälsa.
Exempel på strategier för god sömnkvalitet:
- Håll en så regelbunden dygnsrytm som möjligt
- Om möjligt – sov bara på natten
- Ät regelbundet och tillräckligt under dagen – det gör kroppen lugn
- Lägg dig samma tid varje kväll – och stig upp samma tid varje morgon
- Gör en egen ”nattningsrutin”- en stund innan läggdags, en stund för dig med nedvarvning utan skärmar
- Stäng av alla skärmar. Sov helst med mobilen utanför sovrummet
- Sov i ett mörkt och svalt rum, använd sängen enbart för sömn och sex.
Hjärnvila
Mental trötthet är en vanlig följd av den påfrestning som krävande studier, idrottsutövande och intensiva arbetsperioder kan medföra. Men mental trötthet kan också vara en följd av en för hög och långvarig exponering för informationsflöden via sociala medier. Mental trötthet kan leda till sänkt prestationsförmåga och ökad risk för misstag. För att hjärnan ska ha tillräckligt med energi för full funktion behöver den vila genom aktiviteter som inte kräver hög kognitiv ansträngning såsom att vistas utomhus i naturen i dagsljus och att meditera.
Sociala medier – att använda vaket och varsamt
På sociala medier finns ett aldrig sinande informationsflöde som inte är faktagranskat eller innehåller källhänvisningar. Ofta flödar information blandad med trender och åsikter, utan att avsändaren verifieras eller kvalitetssäkras. Sociala medier är ett tveeggat svärd då de å ena sidan erbjuder möjlighet till nätverkande, inspiration och vägledning men å andra sidan spridning av falska och ohälsosamma tränings-, kost- och hälsoråd. Samband mellan sociala medier och kroppsmissnöje har påvisats och användande av sociala medier ökar jämförande med andra vilket också leder till ökad självkritik. Detta i sin tur ökar risken för att utveckla ätstörningar och andra symtom som ångest. Hållbara vanor med strategier för att skydda sig själv mot ohälsosamma budskap kan bidra till att bygga motståndskraft mot psykisk ohälsa.
Strategier för att skydda dig själv på sociala medier
- Begränsa tiden på plattformarna
- Välj noga vilket innehåll du ägnar dig åt
- Klicka aktivt på ”inte intresserad” – annars ger du ditt ”tysta gillande”
- Stör algoritmerna när innehållet blir toxiskt eller extremt – sök aktivt på ämnen som inte är relaterade till hälsa, utseende, träning eller kost
Socialt stöd
Orostankar, negativa känslor, rädslor och bekymmer – det är en del av livet precis som positiva känslor som glädje, förväntan och trygghet. Att sätta ord på det man känner när livet utmanar och att prata med någon man litar på, kan göra att det känns lättare. Ibland räcker det att vända sig till någon man litar på och ibland krävs professionell kontakt. Att våga och ta sig tid att prata med någon om sitt mående, sina upplevelser och upp- och nedgångar kan vara första steget för att må bättre. Betydelsen av socialt stöd kan vara större än man tror.
Sammanfattning
Att bygga motståndskraft mot psykisk ohälsa kräver helhetssyn och en bred och genomarbetad strategi. Genom att prioritera de faktorer som nämns ovan kan man skapa en tillvaro som möjliggör både hållbar hälsa och höga prestationer. Det är grunden för att bygga motståndskraft mot psykisk ohälsa.
Referenser
Barakat, S., McLean, A.A., Bryant, E., Le, A., Marks, P., National Eating Disorder Research Consortium, Touyz, S., & Maguire, S. (2023). Risk factors for eating disorders: findings from a rapid review. Journal of Eating Disorders, doi: 10.1186/s40337-022-00717-4.
Bratland-Sanda, S. (2019). The role of physical activity in mental health: Protective mechanisms and practical applications. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 29(3), 123-129.
Harriger, J.A., Thompson, J.K., & Tiggemann, M. (2023). TikTok, TikTok, the time is now: Future directions in social media and body image. Body Image, doi: 10.1016/j.bodyim.2023.01.005.
Johansson, F., Rozental, A., Edlund, K., Grotle, M., Rudman, A., Jensen, I., & Skillgate, E. (2024). Trajectories of procrastination among Swedish university students over one academic year: a cohort study. BMC Psychology, doi: 10.1186/s40359-024-02072-2.
Martin-Rodriguez, A., Gostian-Ropotin, L.A., Beltran-Velasco, A.I., Belando-Pedreño, N., Simón, J.A., López-Mora, C., Navarro-Jiménez, E et al. (2024). Sporting mind: The interplay of physical activity and psychological health. Sports https://doi.org/10.3390/sports12010037.
Mazzeo, S.E., Weinstock, M., Vashro, T.N., Henning, T., & Derrigo, K. (2024). Mitigating harms of social media for adolescents and eating disorders: A review. Psychol Res Behav Manag, doi: 10.2147/PRBM.S410600.